因為我們很年輕的時候就認識彼此，交往到目前為止有經歷過幾次遠距離，無論是我出國念書，或他出國工作，面對遠距離的寂寞還算是沒那麼緊張。即便如此，因為這次啟程來泰國念碩士的時間比較久，加上中間 Covid 時我們一起開了蛋糕店，整天都黏在一起的關係，已經習慣彼此緊密陪伴的我們又要面臨暫時分開的考驗。
不論是否遠距離，吵架的原因有許多種，而因遠距離的關係，見不到面的情況下可能會讓爭吵更劇烈，吵架後的生氣和孤單感也會更嚴重。我嘗試紀錄下了這幾次的爭吵，發現起頭不但沒有明確的事由，也找不到要「解決」的事件，簡單來說，我們雙方都覺得很莫名其妙就進入吵架的溝通模式，爭吵的事件卻很模糊。
還好我們雙方對於這件事情都有所警覺，也花了時間對這段關係的溝通模式做了檢討，發現我們都展現出了防衛性的溝通模式。
什麼是防衛性溝通 (Defensive Communication)？
防衛性溝通是一種在關係中（情侶或家人中）常見的溝通模式，人們為了自我保護而使用的其中一種溝通策略和方式。在這樣「防衛性溝通」的模式中，我們往往會隱藏或壓抑自己的需要和情感，並表現出 (1)攻擊、(2)指責或 (3)避開對話的行為。
這種溝通方式因著個性、恐懼感、不安全感、自卑感、高敏感人格特質與成長背景的不同，會展現出不同自我保護強度，造成溝通情境中缺乏對另一方的理解和共鳴，並展現出主動攻擊性，或被動的不合作，破壞溝通雙方彼此的信任。
典型防衛性溝通模式對感情關係的影響
- 增加衝突： 防衛性溝通會導致衝突升級，因為它缺乏理解和共鳴的成分。雙方會對彼此的攻擊性言辭做出負面或拒絕的反應，進一步加劇創傷。
- 破壞信任： 防衛性溝通可能使情侶間的信任受損。因為當一方感覺到受到攻擊或被指責時，戒備心會變得比較高，而可能懷疑對方的意圖。這會導致兩方互相懷疑、產生關係的疏離。
- 困境難解： 防衛性溝通容易陷入溝通困局，因而無法解決問題或取得共識。關係中的雙方會只關注自己的需求和感受，而不得以忽視對方的立場和心理需求，使處理衝突變得更加困難。
防衛性溝通的主要表現
出現攻擊性語言和行為
攻擊性語言和行為是防衛性溝通的主要表現之一，這包括使用指責、批評、嘲諷和羞辱等方式對待對方。當兩個人情緒激動時，攻擊性語言和行為可能會讓爭執更加激烈。
例如，不斷挑對方語病，造成溝通無法網達成共識的方向前進；或者，想藉由找到對方對話中的邏輯失誤來證明自己才是正確可信的一方；亦或者，不斷刺激對方至情緒失控，藉此來轉移焦點
啟動心理防衛機制
心理防衛機制在吵架中也扮演著重要的角色，因為當我們感到受傷或受到威脅時，可能會啟動防衛機制，例如否定、歪曲、投射等方式。分類中不成熟或者較「原始」的防衛機制會造成口語上傷害對方、逃避問題或拒絕承認自己的錯誤。
簡單使用非暴力溝通技巧 (NonViolent Communication) 應對
有別於吵架時的一般溝通方式，時常忽略對方的需求、將重點聚焦在自己的感受和指責對方，來爭論對錯。當意識到關係緊張或衝突的時候，可以採取心理學家馬歇爾羅森伯格 (Marshall Rosenberg) 所提出的非暴力溝通技巧：
- 觀察：衝突開始時先觀察客觀事實，描述對話中的行為和事件，避免評價或批評。
- 感受：表達個人感受，並與特定行為或事件相關。當我們吵架或感到沮喪時，我們常常有傾向把責任歸咎於對方。然而，使用非暴力溝通技巧，我們可以學會辨識自己的情感並以更正面的方式表達。這包括說出「我感到…／我覺得…」或「當…發生時，我覺得…」等句子，以明確表達自己的情感。
- 需要：確定自己的需求和期望，以及對話中對方的需求和期望。可以在對話中積極提問、確認和理解對方的需求，並尋找共同解決方案。藉由關注彼此的需求，我們可以建立更和諧和擁有良好溝通的情感關係。
- 請求：以清晰且具體的方式表達自己的請求，提出具體的解決方案，而非要求對方 100% 按照自己的意思行為
立即可用的溝通原則
請記得兩個人之間溝通的最大原則，就是
相信雙方對彼此是滿懷善意的，並且在溝通的過程中不斷嘗試拋接球，讓對話得以延續，彼此才能藉由對話過程分享需求和想法。這樣的過程中雙方才能從這段關係中感到陪伴、溫暖、鼓勵和接納。
如果累了，就休息一下，不要試圖當下爭論對錯，給彼此一點時間思考和冷靜，也好好的接納自己當下的情緒。
當眼前的溝通緊張得以緩解，我們才能爭取時間去了解自己的防衛機制以及想法背後的真實需求是什麼，或許薩提爾的「冰山理論」是一個有效的工具讓我們學習分析自己的內在需求。當內在需求得以被釐清，才能找到滿足他的方式。而內在需求被滿足、被接納的時候，才會產生幸福感（Sense of Happiness）。
